Blog

Czym jest kreatyna?
To związek chemiczny występujący na naszym ciele, głównie w mięśniach szkieletowych, mózgu, czy nerkach. Jest endogenny, czyli nasz organizm sam jest w stanie go wyprodukować z aminokwasów dostarczanych razem z pożywieniem. W ciele jest przekształcany do formy fosfokreatyny, która jest cennym źródłem energii głównie dla mięśni szkieletowych, a kiedy zachodzi potrzeba energia jest uwalniana, poprawiając naszą wydolność i siłę.
Kreatyna powoduję nawodnienie komórek mięśniowych (co można zauważyć poprzez delikatny wzrost masy ciała przy suplementacji), dzięki temu zwiększa się ich wydajność, przyspiesza regenerację, zapobiega skurczom i urazom, a także wspiera transport składników odżywczych i usuwanie produktów przemiany materii.

Jaka forma suplementu?
Form suplementu kreatyny jest kilka, które różnią się pod względem budowy chemicznej, dodatków a co za tym idzie przyswajalności. Najbardziej popularną i przebadaną formą kreatyny na świecie jest monohydrat, i taką tutaj będę przedstawiał.

Wpływ kreatyny na ciało
Kreatyna wykazuje szerokie spektrum właściwości pro zdrowotnych, skupimy się jednak na dwóch najważniejszych aspektach w kontekście stosowania suplementu przez osoby starsze. Po pierwsze.. wyjaśnijmy „Osoby starsze”.. nie mam na myśli przykładowo 70 latków, a już osoby w wieku 40+, dlaczego? Dlatego że organizm człowieka w wieku około 40 lat nadal funkcjonuje sprawnie, ale zaczynają się pojawiać pewne naturalne zmiany fizjologiczne związane ze starzeniem. Układ hormonalny, mięśniowo – szkieletowy, nerwowy, sercowo – naczyniowy, immunologiczny, regeneracja, wszystko działa, ale mogą (oczywiście nie muszą) pojawiać się pierwsze oznaki, że nie wszystko działa tak jak wcześniej, tak jak powinno.
Suplementacja kreatyną pozytywnie oddziałuje głównie na dwa obszary naszego organizmu, czyli mięśnie szkieletowe – to wiadomo, ale także mózg. Samego działania na układ mięśniowy i pozytywów które wnosi kreatyna w tą część naszego ciała jest opisane na tysiącach stron prac naukowych, i ma absolutnie 1 miejsce jako suplement stosowany przy poprawie parametrów sportowych, takich jak tolerancja wysiłku, siła mięśni czy beztłuszczowa masa ciała. Przy tym wszystkim zachowując doskonały profil bezpieczeństwa, oraz nie wykazując praktycznie żadnych skutków ubocznych.

Kreatyna a układ mięśniowy
Sarkopenia – to choroba charakteryzująca się postępującą utratą masy, siły i funkcji mięśni szkieletowych, najczęściej związaną z procesem starzenia. Stan ten prowadzi do obniżenia sprawności fizycznej, wzrostu ryzyka upadków i niepełnosprawności, a także zwiększonej śmiertelności. Przyczyny sarkopenii to nie tylko wiek, ale także choroby przewlekłe, niedostateczne odżywianie, brak aktywności fizycznej oraz zmiany hormonalne
Wyróżnia się dwa rodzaje sarkopenii: pierwotną oraz wtórną. Sarkopenia pierwotna jest spowodowana przez naturalne czynniki starzenia się organizmu. Masa mięśni zaczyna się zmniejszać już po ukończeniu przez człowieka 30. roku życia – przez kolejne dwie dekady proces ten jest powolny, ale po 50. roku życia przyspiesza i osiąga tempo 6% rocznie (szybciej u mężczyzn niż u kobiet). Dodatkowo, z wiekiem maleje także siła mięśniowa – między 50. a 60. rokiem życia w tempie 1,5% rocznie, a później – nawet 3% rocznie. Wszystko to przekłada się na pogorszenie mobilności i sprawności osób starszych.
Bardzo ważna w leczeniu sarkopenii jest prawidłowa dieta, zapewniająca organizmowi odpowiednią podaż magnezu, wapnia, selenu, a także witamin C, D i E. Jeśli jest taka konieczność, wskazana może być ich suplementacja. Istotna jest właściwa kaloryczność posiłków, zapobiegająca spadkowi masy ciała, jak również podaż białka, czyli podstawowego budulca mięśni – preferowane są białka pochodzenia zwierzęcego.
Istnieją badania naukowe które jasno pokazują iż suplementacja kreatyną może skutecznie zachować masę mięśniową i funkcję u osób starszych, odgrywając tym samym kluczową rolę w zapobieganiu sarkopenii i łagodzeniu jej negatywnego wpływu na zdrowie.

Kreatyna a mózg
Kreatyna odgrywa kluczową rolę w układzie energetycznym (PCr)*, działając jako bufor ATP w tkankach o znacznym i zmiennym zapotrzebowaniu na energię, takich jak mózg, w celu podtrzymania funkcji neuronalnych. Chociaż mózg stanowi zaledwie około 2% całkowitej masy ciała, jest on narządem o wysokiej aktywności metabolicznej, odpowiadającym za około 20% spoczynkowego zużycia energii. Co ciekawe, tempo metabolizmu mózgu pozostaje względnie stałe pomimo zróżnicowanych wyzwań stawianych przez zadania poznawcze i motoryczne, co sugeruje duże zapotrzebowanie mózgu na związki wysokoenergetyczne, takie jak PCr. W rzeczywistości wykazano, że genetyczne niedobory kreatyny (np. niedobór GAMT) lub niski poziom kreatyny w mózgu prowadzą do wyraźnych opóźnień rozwojowych, zaburzeń ruchu pozapiramidowego i napadów padaczkowych.
Suplementacja kreatyną daje pozytywne efekty metaboliczne, oraz może sprzyjać lepszemu funkcjonowaniu poznawczemu w okresach zwiększonego zapotrzebowania na ATP (niedobór snu, niedotlenienie lub zmęczenie psychiczne) lub u osób, u których może występować obniżony poziom kreatyny w mózgu (osoby starsze lub osoby z chorobami patofizjologicznymi, takimi jak zespół niedoboru kreatyny)

Dawkowanie
W badaniach naukowych wyróżnia się kilka schematów suplementacji kreatyny, jednak nie są one bardzo rozbieżne. Dawkowanie kreatyny rozróżnia się na dwie fazy – wysycania i podtrzymania, które uwzględniają ilość g kreatyny na kilogram masy ciała. Faza ładowania ma na celu możliwie maksymalne zwiększenie ilości kreatyny magazynowanej w mięśniach, a faza druga – utrzymanie tego stężenia na stałym, wysokim poziomie.
Wysycenie można osiągnąć na dwa sposoby:
• dawkowanie 3 – 5 g kreatyny dziennie przez 30 dni.
• dawkowanie 20 g kreatyny przez 4-7 dni.
Podtrzymanie to kontynuacja dawkowania w ilości 2 -5 g dziennie.

*Układ energetyczny PCr, czyli system fosfagenowy, to pierwszy z dwóch beztlenowych systemów energetycznych w organizmie, który dostarcza ATP (adenozyno-trójfosforan) na potrzeby maksymalnie intensywnych i krótkotrwałych wysiłków. Wykorzystuje on fosfokreatynę (PCr) jako źródło energii do szybkiej odbudowy ATP po jego rozpadzie na ADP (adenozyno-dwufosforan) i fosforan.

https://enelsport.pl/czym-jest-sarkopenia-i-jak-rozpoznac-jej-objawy-sprawdz/
DOI: 10.3390/nu17172860
DOI: 10.1080/15502783.2025.2534130